ডায়েড চার্ট

 শক্তি বৃদ্ধি এবং ওজন বৃদ্ধির খাদ্য তালিকা

শরীরর সুস্থ রাখতে সবচেয়ে জরুরী হলো প্রতিদিন নিয়মিত খাদ্য গ্রহণ এবং ৬-৮ ঘন্টা একটি ভালো ঘুম। এ ব্যতিত প্রতিদিন নিয়মিত ৩০ থেকে ৪০ মিনিট হাটাহাটি। চলুন কথা না বাড়িয়ে চলে যায় একটি খাদ্য তালিকা প্রস্তুতের দিকে।

ভোরের নাশতা:পনিতে ভিজিয়ে রাখা ছোলা ৫০ গ্রাম, কাচা বাদাম ১৫ থেকে ২০ গ্রাম, ডিম ১ থেকে ২ টি নিয়মিত আপনার খাদ্য তালিকায় রাখুন। এছাড়া কাঠ বাদাম ২ থেকে ৩ পিস ও কাজু বাদাম ২থেকে ৩ পিস রাখতে পারেন। ভোরের নাসতা শেষে একটু হাটাহাটি করা অত্যান্ত জরুরী। হাটাহাটি বলতে অনেকে ভেবে বসে হয়তো অনেক জোরে এবং অনেক সময় ধরে হাটাহাটি করেত হয়। কিন্তু এ ধারনা ভুল, শুধুমাত্র যারা ওজন কমাতে বা ডায়েবেটিক রুগির জন্য জোরে হাটতে হয়।

সকালের নাস্তাঃ সকাল বেলায় অনেকের অভ্যাস আছে চা, কফি ইত্যাদি খাওয়া। কিন্তু এটি শরীরের জন্য মারাত্বক ঝুকি। যার ফলশ্রুতিতে ধীরে ধীরে  আপনার খুদা নষ্ট হয়ে যায়। তাই প্রতিদিন সকালে খাদ্য তালিকায় যে কোন ফলের জুস ১ গ্লাস রাখুন। ফলের জুস বলতে আবার বাজারের কেনা কোন জুস নয়। বাড়িতে তৈরী করে নিন। পাশাপাশি ১ থেকে ২ টি কলা, গমের রুটি ছোট আকারের ৩/৪ টি, যে কোন রান্না করা সবজি ২০০ থেকে ৪০০ গ্রাম তবে সম্ভব হলে ২ থেকে ৪ প্রকারের তাজা সবজি। এর পাশাপাশি আদর্শ  খাবার ১ গ্লাস দুধ তো রয়েছে। 

সকাল এবং দুপুরের মাঝে হালকা একটি স্ন্যাকস্ঃ সকাল এবং দুপুরের মাঝে অনেকের অভ্যাস রয়েছে বাহিরের জাংক ফুড খাওয়া। জাংক ফুড শরীরের জন্য অত্যান্ত মারাত্বক। এ ধরনের খাদ্য শুধু মাত্র আপনার শরীরকে ফ্যাটি করে তোলার পাশাপাশি শরীরের কার্য ক্ষমতা ধীরে ধীরে নষ্ট করে ফেলে। তাই এ সময় যে কোন ধরনের ফল খাওয়ার অভ্যাস গড়ে তুলুন। 

দুপুরের খাবারঃ দুপুরের খাদ্য তালিকাতে একদম নরম ভাত ১০০ থেকে ২০০ গ্রাম রাখুন, যে কোন প্রকারের শাক, ডাল, ৪ থেকে ৫ প্রকারের স্বল্প তেলে রান্না করা সবজি, ছোট মাছ অথবা পানির নিচের অংশের মাছ, মুরগির মাংস, সালাদ হিসাবে টমেটো, গাজর, শসা, কাচা পেপে, মুলা, ধানে অথবা পুদিনা পাতা, পাতা কোপির ভেতরের অংশ ইত্যাদি। ভাতের সাথে লেবু অনেকের প্রিয় হয়ে থাকে তবে লেবু ও টমেটো একত্রে খাওয়া যাবে না। 

বিকালের নাস্তাঃ ১০০ থেকে ২০০ গ্রাম টক জাতীয় ফল গ্রহণ করুন প্রতিদিন। তারপার একটু আরাম করে হাটাহাটি করুন। হাটার ফলে আপনার হজম শক্তি বৃদ্ধি পাবে। 

সন্ধ্যার নাস্তাঃ কালা, কাচা ছোলা ভিজানো, ১টি ডিম, দুধ, হালকা সেদ্ধ করা সবজি পরিমিত পরিমানে।

রাতের খাবারঃ ভাত অথবা ‍রুটি খুবই কম পরিমানে, সবজি ২/৩ প্রকারের সবজি, পাতে হালকা ঘী, বড় মাছ এবং মাঝে মাঝে গরম রসগোল্লা। 

রাতের খাবার শেষে যতটা সম্ভব তাড়াতাড়ি ঘুমিয়ে পড়ুন। 

একটি বিশেষ কথা, খাদ্য গ্রহণ করা আর্ট হিসাবে গ্রহণ করুন। সহজ ভাবে বলতে গেলে দীর্ধ সময় ধরে চিবিয়ে খাদ্য গ্রহণ করা অত্যান্ত জরুরী এবং সর্বদা পেট খালি থাকা অবস্থায় পানি পান করুন পর্যাপ্ত। কোন খাদ্য গ্রহণের পরে অন্তত ৩০ মিনিট পর পানি পান করা স্বাস্থ্যর জন্য ভালো।